Лента новостей

✔️ Запомните, никогда не поздно:

🔶 Начать жить жизнью своей мечты. 🔶 Быть тем, кем вы всегда мечтали. 🔶 Изменить свои вредные привычки. 🔶 Принять себя настоящим. 🔶 Начать меняться в лучшую сторону

Нутрициология без диет

Апельсин(250), мягкая карамель(20), творог 0%(170), яйца(98), сметана 20%(100), арах.паста(45), халва тоффи-карамель(60), протеин(40), рисовая мука(30), разрых(10). В духовке 180°-45 мин.

Вкусный, сытный и одновременно легкий завтрак, то что нужно для начала дня. Особенно когда рядом очень маленький помощник.

Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня поговорим о привычке, знакомой многим: есть каждое блюдо с кусочком хлеба. Давайте разберёмся, откуда она берётся, и найдём вкусные и полезные замены белому хлебу — с заботой о вашем здоровье.

Почему нам так хочется есть с хлебом? Эта привычка — не просто каприз. У неё несколько важных причин:

Исторический багаж. На протяжении веков хлеб был основой рациона, символом достатка и сытости. Для наших предков он был главным источником энергии.

Детские воспоминания. Многие из нас выросли в семьях, где хлеб присутствовал на каждом приёме пищи. Это создаёт устойчивое ощущение «правильной» трапезы.

Физиология. Белый хлеб содержит быстрые углеводы: они мгновенно дают чувство насыщения и поднимают уровень глюкозы в крови, вызывая кратковременный прилив энергии и удовольствия.

Эмоциональный комфорт. Аромат свежеиспечённого хлеба и его мягкая текстура пробуждают тёплые воспоминания и дарят ощущение уюта.

Чем может навредить избыток белого хлеба? Белый хлеб из рафинированной муки:

практически лишён клетчатки, витаминов и минералов;

имеет высокий гликемический индекс (резко повышает уровень сахара в крови);

при регулярном избыточном употреблении может способствовать:

набору веса;

развитию инсулинорезистентности и диабета 2‑го типа;

проблемам с сердечно‑сосудистой системой.

Полезные альтернативы белому хлебу Предлагаю варианты, которые не только заменят привычный хлеб, но и обогатят ваш рацион ценными нутриентами.

Хлеб из льняной муки

богат витаминами (А, В, Е), минералами (железо, селен, фосфор, цинк, калий);

содержит антиоксиданты, клетчатку и полиненасыщенные жирные кислоты;

имеет низкий гликемический индекс (35);

не содержит глютена — подходит людям с целиакией.

Хлеб из зелёной гречки

сохраняет максимум полезных веществ (в отличие от обжаренной гречки);

источник аминокислот и микроэлементов (кремний, магний, фосфор, железо, марганец, медь, молибден);

содержит витамины группы В.

Цельнозерновой хлеб

включает растительный белок, железо, кальций, витамины группы В, РР;

богат клетчаткой;

имеет более низкий гликемический индекс по сравнению с белым хлебом.

Хлебцы (гречневые, рисовые, мультизлаковые)- но, это тоже не самая полезная альтернатива

выбирайте варианты без добавленного сахара, трансжиров и ароматизаторов;

удобны для перекусов и бутербродов;

хорошо сочетаются с овощами и пастами.

Овощные «основы»

листья салата, пекинской капусты или шпината — идеальны для заворачивания начинок;

овощные слайсы (цуккини, огурец, болгарский перец) — отличная база для лёгких закусок;

батат или тыква, запечённые ломтиками, могут стать сытной альтернативой.

Нори (сушёные водоросли)

лёгкая и полезная замена для роллов и мини‑бутербродов;

богата йодом, железом и витаминами;

придаёт блюдам пикантный морской вкус.

Лепёшки из бобовых (нута, чечевицы, гороха)

отличный источник растительного белка;

содержат медленно усваиваемые углеводы, обеспечивающие длительное чувство сытости;

легко готовятся дома и хо...

Сегодня у меня на ужин тушеная курочка, а именно бедро.. на фото огромное.. разделила на два приема пищи)) Брокколи и пюре.. Также мне полюбилась имитированная икра. Сверху полила соусом терияки..

Обожаю метод терелки.. но брокколи конечно тут маловато... но не нужно голову ломать, что готовить. Все просто: гарнир, мясо и овощи любые)))

Мой сбалансированный завтрак: Творог 100 гр, греческий йогурт 70 гр, яблоко 56 гр, сироп черничный 18 гр (брала на озоне низкокаллорийный), бутерброд хлеб 15 гр, сыр плавленый 20 гр, помидор 23 гр. В кофе считаю только молоко 50 мл. Без сахара, со стевией жидкой 4 капли.

Итого получилось 315 ккалл | Б 30  | Ж 9  | У27

Признавайтесь, бывало такое: заходите в комнату и вдруг понимаете — забыли, зачем пришли? Или крутите в голове имя знакомого, а оно никак не всплывает? Мы часто вздыхаем: «Ну вот, возраст…» — и опускаем руки.

Да, с годами память действительно может становиться чуть менее послушной. Но это не приговор! У нас есть прекрасный союзник — движение.

И хорошая новость: чтобы помочь своему мозгу, не нужно изнурять себя тренировками.

Что говорит наука Когда мы двигаемся, в мозге вырабатывается особый белок — BDNF (brain‑derived neurotrophic factor). Это настоящий «эликсир для нейронов»: стимулирует рост новых нервных клеток; укрепляет связи между ними; повышает пластичность мозга — его способность учиться и запоминать.

Получается, физическая активность — это как полив для цветочка вашей памяти: без него рост замедляется, а с ним — расцветает!

Суббота — ваш старт: простые идеи для начала

Почему именно сегодня? Потому что: это выходной — есть время попробовать что‑то новое; начало недели ещё не наступило — можно войти в привычку плавно, без стресса; ощущение «нового старта» мотивирует.

Что можно сделать уже сегодня:

Утренняя пятиминутка. Встаньте с кровати и сделайте 5–10 мягких наклонов, круговых движений плечами, вращений головой. Просто чтобы разбудить тело и мозг.

Прогулка вместо перерыва. Если планируете посидеть с книгой или за сериалом, каждые 30 минут вставайте и проходите круг по квартире или вокруг дома.

Танцуйте! Включите любимый трек и двигайтесь так, как хочется. Это и радость, и польза для памяти.

Растяжка перед сном. 5 минут плавных упражнений снимут напряжение и помогут мозгу лучше восстановиться ночью.

Маленькие хитрости для успеха Не стремитесь к идеалу. Даже 10 минут движения — это победа.

Свяжите новое с привычным. Например, делайте приседания, пока кипятится чайник, или шагайте на месте во время разговора по телефону.

Отмечайте успехи. Записали в дневник, что сегодня гуляли 15 минут? Похвалите себя! Это важно.

Помните: ваш мозг заслуживает заботы Он каждый день держит в себе тысячи воспоминаний, решает сотни задач, следит за дыханием и сердцебиением. А вы можете отблагодарить его простым способом — движением.

Так что давайте: сегодня суббота, а значит — самое время сделать первый шаг. Включите музыку, выйдите на улицу или просто потянитесь в кресле. Ваша память скажет вам «спасибо» — возможно, уже через пару недель вы заметите, что стали меньше забывать и быстрее вспоминать.

Начнём? 🚶‍♀️🎶

Нутрициология без диет

Что на самом деле важно в жизни?

Не всегда счастье прячется в больших победах или громких достижениях.

Иногда оно — в простом: в утреннем свете, в смехе близкого человека, в ощущении, что тебя любят и ждут.

Иногда именно это — самое настоящее.

Хороших выходных и прекрасного настроения

Нутрициология без диет

Сегодня поделюсь с вами супер простым рецептом запечённой камбалы — идеально для тех, кто ценит время, но не готов жертвовать вкусом и пользой. Даже сын заценил, который только начинает открывать для себя рыбу.

Что вам понадобится: камбала (1–2 штуки); соевый соус (для маринада); растительное масло; специи: чёрный перец, розмарин, тмин,чеснок (сушёный или свежий), мускатный орех.

Как готовить: Тщательно промойте рыбу под проточной водой.

Сделайте неглубокие надрезы вдоль и поперёк с обеих сторон — так камбала лучше про питается маринадом и специями.

Замаринуйте рыбу в соевом соусе на 10–15минут.

Приготовьте ароматную смесь: смешайте масло со специями.

Хорошенько смажьте камбалу с обеих сторон.

Застелите противень пергаментной бумагой,выложите рыбу и отправьте в духовку. Запекайте 30 минут при 180 °C.

С чем подавать: на ужин — с лёгким овощным салатом(свежие огурцы, помидоры, зелень — и готово!); на обед — добавьте к рыбе отварной бурый рис (это добавит сытности и пользы).

Почему этот рецепт — находка? Быстро: всего 30 минут в духовке — и ужинна столе!

Полезно: камбала — источник белка и омега‑3, а бурый рис и овощи дополнят рацион клетчаткой и витаминами.

Бюджетно: ингредиенты доступные, а результат — как из ресторана.

Попробуйте — и убедитесь, что полезная еда может быть невероятно вкусной! 😋

А вы любите готовить рыбу? Делитесь в комментариях своими любимыми рецептами!

Нутрициология без диет

Знаю‑знаю — в такую погоду так и тянет закутаться в плед и никуда не вылезать. Но давайте взглянем на это с другой стороны:мороз — это же натуральный природный энергетик! Свежий воздух бодрит лучше любого кофе, а румянец от холода идёт всем без исключения. 😊 Сегодня хочу напомнить вам о маленькой, но важной заботе о себе: Начните утро с тёплого напитка — травяного чая, имбирного лимонада или какао. Это не просто вкусно, это сигнал организму: «Мы готовы к новому дню!» Не забудьте о достаточном количестве воды. Зимой мы часто пьём меньше, чем нужно, а это влияет на энергию и кожу.Держите рядом бутылку с тёплой водой — так приятнее пить! Добавьте в завтрак яркие цвета: ягоды,цитрусовые, морковь. Это не только красиво,но и заряд витаминов для иммунитета. ☀️ Пусть этот день будет тёплым внутри, даже если снаружи — минус. Вы — самое ценное, что у вас есть, так что позаботьтесь о себе с любовью.

Обнимаю и желаю прекрасного дня! Ваша нутрициолог Елена

Нутрициология без диет

С теплом и заботой к вам. Пусть это утро станет для вас точкой отсчёта яркого, гармоничного и наполненного дня.

Почему так важны утренние ритуалы?

Наши первые часы после пробуждения — это не просто переход от сна к бодрению. Это время, когда мы задаём тон всему дню: настраиваем тело, разум и эмоции на нужный лад. Когда мы осознанно подходим к утренним привычкам, мы:

запускаем обменные процессы и даём организму энергию;

снижаем уровень стресса и тревожности;

повышаем концентрацию и продуктивность;

укрепляем внутреннюю опору и чувство контроля над ситуацией.

Несколько бережных советов для доброго утра

Начните с дыхания. Прежде чем встать, сделайте 5–10 глубоких вдохов и выдохов. Это поможет мягко пробудить тело и успокоить ум.

Выпейте стакан тёплой воды. Вода запускает пищеварение, выводит токсины и придаёт ощущение свежести. Можно добавить дольку лимона (если нет противопоказаний).

Проветрите комнату. Свежий воздух обогащает мозг кислородом, улучшает внимание и настроение.

Найдите минуту для благодарности. Подумайте о 2–3 вещах, за которые вы благодарны. Это создаёт позитивный настрой и укрепляет эмоциональную устойчивость.

Спланируйте завтрак. Выбирайте блюда, богатые белками, сложными углеводами и полезными жирами: омлет с овощами, овсянка с орехами, творог с ягодами. Такой завтрак даст долгую энергию и поддержит уровень сахара в крови.

Позвольте себе паузу. Даже 5–10 минут тишины (без гаджетов!) — чтение, медитация, лёгкая растяжка — помогут сохранить внутренний баланс.

Помните: утро — это не гонка. Это ваше личное время, чтобы позаботиться о себе. Даже маленькие шаги, сделанные с вниманием, создают большую разницу.

Желаю вам лёгкого пробуждения, тёплого света и дня, наполненного радостью и силой!

С заботой о вашем благополучии, ваш нутрициолог. Елена

▎Завтрак с любовью: Творог с клубникой

Сегодня я хочу поделиться с вами простым, но невероятно вкусным рецептом, который станет идеальным началом вашего дня. Завтрак — это не просто прием пищи, а возможность зарядиться энергией и хорошим настроением на весь день. И что может быть лучше, чем творог с сочной клубникой?

▎Идеальный завтрак: Творог с клубникой

Ингредиенты: • 200 г творога (желательно нежирного или 5% жирности) • 100 г свежей клубники • 1-2 ч. ложки меда или сахара (по вкусу) • Щепотка ванилина (по желанию) • Мята для украшения (по желанию)

Приготовление:

1. Подготовка клубники: Тщательно промойте клубнику под холодной водой. Удалите хвостики и нарежьте ягоды на четвертинки или половинки, в зависимости от их размера.

2. Приготовление творога: В миске аккуратно разомните творог вилкой до получения однородной массы. Если хотите более кремообразную текстуру, можно использовать блендер.

3. Сладость по вкусу: Добавьте мед или сахар к творогу и тщательно перемешайте. Если вы любите ванильный аромат, добавьте щепотку ванилина.

4. Сборка блюда: Выложите творог в тарелку, сверху аккуратно разложите нарезанную клубнику.

5. Украшение: По желанию, украсьте завтрак свежими листиками мяты для яркости и аромата.

6. Подача: Наслаждайтесь своим завтраком с чашечкой зеленого чая или кофе!

▎Почему это вкусно и полезно?

Творог — отличный источник белка, кальция и пробиотиков, а клубника наполнена витаминами и антиоксидантами. Вместе они создают не только гармоничное сочетание вкусов, но и полезный завтрак, который зарядит вас энергией на утро!

Попробуйте этот рецепт и дайте знать, как вам понравилось! Приятного аппетита! 🍓✨

Делюсь рецептом салата, за который ваш кишечник точно скажет спасибо♥️ Морковь 1 шт Огурец 1 шт Петрушка Сыр твердый ~50 грамм Можно добавить филе куриное Заправка масло растительное, соль перец, иногда добавляю чеснок

Если отмечаете у себя застой лимфы следует: ✅Восстановить водный баланс ✅Ограничить соль ✅Отказаться от промышленных полуфабрикатов и соусов ✅Включить в рацион продукты богатые калием и магнием (Зелень,овощи, свежие или замороженные ягоды )брусника, клюква, черника, смородина, малина),яблоки, груши, гречка, курага, кабачки, тыква

Сегодня у меня на завтрак стручковая фасоль с яйцами.. мама мне так в детстве готовила..очень нравится сочетание... на сбалансированном питании самое то! Я приготовила много... можно есть на завтрак обед и ужин... У меня ушда пачка 400 грамм стручковой фасоли и 6 яиц. Сперва поджарила фасоль..затем залила смесью из яиц которую взболтала.. можно добавить молоко немного для нежного вкуса. Украсила тыквенными семечками и арахисом. Также приобретала насадку на соусы и получилось очень симпотично на мой взгляд) как вам? Пробовали фасоль с яйцами?

Итого у меня сегодня в одной порции вышло 148 ккал..не хотелось больше... Б11. Ж9. У6

Привет, дорогие!

Знаете, о чём я часто думаю, глядя на сияющие лица своих клиентов? О том, что молодость — это не магия, а ежедневная работа. И один из главных её инструментов — обычный белок. Да‑да, тот самый, что в мясе, рыбе, яйцах и бобовых.

Почему белок — это «молодильное яблочко» для нашей кожи? Представьте, что ваша кожа — это уютный дом. А белок — кирпичи и цемент, из которых он строится. Без них стены начнут трескаться, а крыша — протекать.

Белок:

строит коллаген и эластин — эти белки-супергерои держат кожу упругой и гладкой, не давая ей «оплывать»;

обновляет клетки — каждый день кожа теряет миллионы клеток, а белок помогает вырастить новые, свежие и сияющие;

защищает барьер — создаёт невидимую броню, которая удерживает влагу и не пускает внутрь вредные вещества;

поддерживает цвет лица — благодаря хорошему кровоснабжению кожа выглядит свежей, а не серой и уставшей.

Как понять, что белка маловато? Если ваша кожа:

стала сухой и шелушащейся, будто вы забыли про крем на морозе;

потеряла упругость, как сдувшийся шарик;

медленно заживляет мелкие ранки;

выглядит тусклой, будто её накрыли серой вуалью, —

…возможно, ей просто не хватает «строительного материала».

Где искать белок? Подсказки с юмором Не надо бежать в аптеку за дорогущими добавками! Белок живёт рядом с нами:

мясо и птица — классика жанра. Курица, индейка, говядина — ваши верные друзья;

рыба и морепродукты — особенно жирные сорта. Они не только белок дадут, но и омега‑3 подкинут — двойной бонус для кожи;

яйца — маленькие фабрики по производству аминокислот. И готовить легко!

молочные продукты — если нет непереносимости. Творог, кефир, сыр — всё в дело;

бобовые — для тех, кто любит растительную диету. Чечевица, нут, фасоль — настоящие белковые чемпионы;

орехи и семена — перекус с пользой. Горсть миндаля или тыквенных семечек — и кожа скажет вам «спасибо».

Лайфхаки для «белкового счастья» Разнообразие — ключ к успеху. Не зацикливайтесь на одном источнике. Сегодня курица, завтра рыба, послезавтра — чечевичный суп.

Не забывайте про витамины. Для синтеза коллагена нужен витамин C, а для усвоения белка — витамины группы B. Фрукты, овощи, зелень — ваши помощники.

Пейте воду. Белок работает лучше, когда организм хорошо гидратирован. 1,5–2 л в день — и кожа будет упругой.

Сон — ваш союзник. Пока вы спите, белок активно восстанавливает кожу. Так что спите на здоровье!

Спокойствие, только спокойствие. Стресс мешает усвоению белка. Найдите свой способ расслабляться — йога, прогулка, книга или просто чашка чая.

И напоследок — немного мотивации Помните: молодость кожи начинается с тарелки. Не нужно ждать волшебного крема или дорогой процедуры. Начните с простого — добавьте в рацион больше белка, пейте воду, высыпайтесь.

Уже через пару недель вы заметите, как кожа станет:

более упругой;

сияющей;

гладкой и свежей.

Вы этого достойны!

Берегите себя и будьте прекрасны, ваш нутрициолог Елена

Сегодня я положила себе на обед макарошек, свининку.. посыпала тертым сыром.. Сделала салатик помидор + шпинат и посыпала смесью семян.

После обеда решила посчитать.. сколько калорий я наела))) и о боже! я в шоке!! 789 ккал.. и это еще без кофе с рафаелкой...

С этого дня я думаю перестану есть свинину.. из за нее и макарон очень много калорий...

ИТОГО вышло 789 ккал | Б40 | Ж35 | У77

Можно было заменить на пюре картофельное 100 гр (115 ккал) ... а не 338 как макароны..

Мясо не свинина, а куриное филе 123 ккал на 100 гр, говядина в 100 гр - 232 ккал, индейка в 100 гр - 190 ккал, телятина с овощами тушеная 72 ккал на 100 грамм

Хотите увеличить потребление клетчатки без радикальных изменений в рационе и тем более зимой?

Многие из вас знают, я люблю делать заготовки на зиму. Сушу овощи, фрукты, зелень, но не все овощи получается вырастить самой и тогда я их покупаю.

Сушенные овощи и зелень- это отличные помощники для разнообразия рациона и дополнительного источника клетчатки.

Обратите внимание на сушёные овощи и зелень — концентрированный источник пищевых волокон, который легко найти на маркетплейсах и удобно хранить.

Почему сушёные продукты — хороший выбор?

Высокая концентрация клетчатки. При удалении влаги содержание пищевых волокон на 100 г продукта заметно возрастает.

Длительный срок хранения. Не требуют холодильника, сохраняют полезные свойства месяцами.

Универсальность. Легко добавляются в супы, соусы, каши, смузи, выпечку.

Доступность. Широкий ассортимент на маркетплейсах (от сельдерея до пастернака).

Топ‑5 сушёных продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Корень сельдерея Клетчатка: ~20 г на 100 г сухого продукта. Как использовать: измельчить в порошок для супов и соусов, добавлять в овощные котлеты. Бонус: содержит калий и витамин K.

Кабачок Клетчатка: ~18 г на 100 г. Как использовать: размачивать и добавлять в рагу, запеканки, овощные пюре. Бонус: мягкий вкус, подходит для детских блюд.

Пастернак Клетчатка: ~22 г на 100 г. Как использовать: варить в супах, запекать с мясом, измельчать в приправы. Бонус: богат фолиевой кислотой и витамином C.

Сушёная петрушка Клетчатка: ~30 г на 100 г. Как использовать: посыпать готовые блюда, добавлять в омлеты, йогуртовые смузи. Бонус: сохраняет витамины группы B и железо.

Сушёный шпинат Клетчатка: ~25 г на 100 г. Как использовать: растворять в горячих блюдах, добавлять в соусы и начинки. Бонус: источник витамина A и магния.

Как правильно вводить в рацион.

Начинайте с малых порций. Увеличивайте количество постепенно: с 5–10 г в день, чтобы избежать вздутия. Пейте достаточно воды. Оптимально — 30 мл на 1 кг веса в сутки. Клетчатка работает эффективнее при обильном питье. Измельчайте перед употреблением.Порошок из сушёных овощей легче переваривается и лучше отдаёт клетчатку. Комбинируйте с белками. Например, добавляйте сушёную зелень в блюда с курицей или рыбой — это улучшит усвоение питательных веществ. Соблюдайте суточную норму клетчатки: женщины до 50 лет — 30 г; мужчины до 50 лет — 38 г.

Практические идеи для меню.

Завтрак: овсянка с порошком сушёного кабачка и семенами льна. Обед: суп с сушёным корнем сельдерея и зеленью. Полдник: йогурт с измельчённым сушёным шпинатом. Ужин: тушёная рыба с добавлением сушёного пастернака.

Где искать и как выбирать.

На маркетплейсах ищите по запросам: «сушёный корень сельдерея»; «сушёный кабачок»; «сушёный пастернак»; «сушёная зелень петрушки/шпината».

Критерии выбора: натуральный состав (без соли, сахара, консервантов); герметичная упаковка; срок годности (не более 12–18 месяцев с даты производства).

‼️Важные предостережения. Не превышайте норму клетчатки — и...

Вот и наступил четверг — почти пятница, значит, выходные уже маячат на горизонте!

Пора встряхнутся, улыбнуться своему отражению в зеркале и сказать: «Сегодня будет потрясающий день!»

Как нутрициолог, хочу напомнить: правильное начало дня — это не только бодрый настрой, но и грамотный завтрак. Давайте проверим, всё ли у нас на месте: стакан тёплой воды с лимоном — чтобы запустить метаболизм; порция белка (яйца, творог или протеиновый коктейль) — для энергии и сытости; сложные углеводы (овсянка или другая крупа) — чтобы мозг работал как швейцарские часы; горсть ягод или кусочек фрукта — для витаминного заряда и отличного настроения.

А теперь — несколько заряжающих тезисов на четверг:

Вы сильнее, чем думаете! 💪 Каждая маленькая победа сегодня — это шагк большой цели. 🎯 Ваш организм благодарен за заботу — продолжайте в том же духе! ❤️ Сегодня вы точно справитесь со всеми задачами — я в вас верю! ✨

Давайте сделаем этот четверг ярким,продуктивным и вкусным!

Поделитесь в комментариях, какой у вас любимый завтрак в будний день? Может, у кого‑то есть супер‑рецепт для заряда энергии? 😉

Обнимаю и желаю чудесного четверга!

Ваша нутрициолог Елена

Нутрициология без диет

А вот и пример того как сочетать продукты, чтобы они усиливали друг друга)