Ирина Рыженко-Цыганова

Все мы любим покушать, желательно вкусно, сытно, и, желательно без последствий для здоровья, и фигуры в том числе.

Но зачастую, из-за обилия стресса, большого количества задач, нарушения понимания сигналов организма, мы можем не замечать, что голодны (завтрака нет, обед кое-как, бесконечные перекусы, кофе), а вечером «да здравствует, холодильник!»

И здесь конечно стоит отдельное внимание уделить режиму дня ( об этом в следующем посте), но сейчас мы поговорим про голод и аппетит.

Умеете ли вы отличать одно от другого?

Разберем поподробнее эти два понятия.

Голод- это физиологическая потребность человека в питательных веществах ( белках, жирах, углеводах, витаминах, минералах).

Голод дает нам понять, что организму нужна энергия для поддержания жизнедеятельности.

А вот с аппетитом вопрос другой.

Аппетит- это эмоциональное побуждение человека съесть определенный продукт(ы) в форме заведомого переживания удовольствия от предстоящего приема пищи.

Аппетит может усиливаться на фоне стресса, или в качестве поощрения для продолжения получения приятных ощущений.

Перечислим отличия голода от аппетита:

Голод Съесть хочется обычную (любую) еду, без особых вкусовых предпочтений. Аппетит. Избирательный вариант ( булочка, батончик, конфета и прочее). Голод. Желание есть хочется «здесь и сейчас», так как хочется утолить дискомфорт, который может проявляется во время голода: урчание в животе, слабостью и т.д. Аппетит. Желание может возникнуть внезапно( друг преградил выпить чашечку кофе, вы прошли мимо пекарни). Голод. Объем порции такой, что вы спокойно наедаетесь без желания «догнаться». Аппетит. Объем порции зачастую может не контролироваться. Вы едите на автомате, потому что «вкусно». Голод. Удовольствие от приема пищи приходит когда вы ощущаете сытость. Аппетит. Удовольствия может не происходить долгое время, так как вы не концентрируетесь на приеме пищи, едите «автоматически». Голод. Ощущение после еды: удовольствие, без чувства вины за съеденное. Аппетит. Ощущение после еды: зачастую может возникать чувство вины за проявленную слабость.

В аппетите нет ничего плохого, ведь мы люди, нам свойственно получать удовольствие, в том числе и от еды.

Главное- нужен баланс и мера. Как говорится, зачем нам повышать тревожность. Надо повышать осознанность.

Какие рекомендации можно использовать в том случае, если вы стали замечать, что аппетит стал появляться все чаще.

1. Проанализируйте ваш режим и распорядок дня ( работа, отдых, сон, спорт). Что в вашей жизни нет, что есть, какова структура.
2. Посмотрите на свое питание. Завтракаете ли вы, как ( есть ли сервировка, едите ли вы в тишине или смотрите в телефон или слушаете подкасты, едите ли вы осознанно или быстро проглотили и полетели), каков ваш обед, ужин, каковы перекусы. Едите ли вы достаточно качественных белков, жиров, углеводов. Кстати, жидкие калории в виде кофе, смузи, соков многие просто не учитывают.
3. Вспомните, когда вы пили чистую воду. Зачастую мы просто хотим пить.
4. Перед тем к...

Всем прекрасного дня!

Вот так сегодня прошел день!) За кадром кофе и два финика с бразильскими орехами! Погода сегодня прекрасная для прогулок, поэтому с малышом их было аж две!)

На завтрак захотелось творожка, да с гранолой

Ну а потом я подумала- не тяпнуть ли кофейку? Тяпнула, и осталась довольна)

Стабильно встречаем день вкусным завтраком! Одна печенечка осталась за кадром)

На данный момент- такой завтрак удовлетворяет всем моим потребностям!

В январе этого года Америка выпустила новые пищевые гайдлайны, которые заинтересовали не только нутрициологов, но и людей, интересующихся здоровым образом жизни и сбалансированным питанием.

На них ссылаются администрации и руководители детских садов, школ, государственных учреждений, армия, так как данным учреждениям необходимо составлять рационы питания, пайки.

Главный девиз рекомендаций : «Ешьте настоящую еду!»

В чем суть так сказать «шумихи»: Америка перевернула пищевую пирамиду с ног на голову: теперь в основе пищевой пирамиды лежат не углеводы ( крупы, макароны и прочее), а белки и жиры.

Молочные продукты теперь относят к белкам, что, по моему мнению, кажется более адекватным, так как пропадает ощущение, что всегда нужно думать о включении в рацион определенной категории продуктов.

Рекомендации содержат известные постулаты питания, вот некоторые из них:

1. Отдавать предпочтение «простой и понятной» еде.

2. Увеличить норму белка на кг веса: теперь это 1,2-1,6 г/ кг.

3. Жарку на масле/фритюре заменить на тушение, варку на пару, запекание и прочие более «здоровые» способы приготовления блюд.

4. Соблюдать водный режим.

5. «Заботиться» о микробиоте своего кишечника!

6. Есть цельные фрукты и овощи.

7. Добавлять полезные жиры!

8. Ограничить употребление простых углеводов, трансжиров, добавленного сахара, консервантов, красителей, ароматизаторов и пр.!

В принципе рекомендации не содержат в себе ничего нового для нутрициологов, так как это основа, да и другие страны, взять соседнюю Канаду, а в Европе -Швецию, в своих рекомендациях это тоже проясняли.

В целом, смотря на эту «пирамиду» можно сделать вывод о том, что все это сделано преимущественно создано для американского населения, так как в среднем количество калорий, потребляемых человеком в день составляет примерно 3600 ккал, что многовато, если этот самый человек не занимается физической нагрузкой и вообще малоактивен по жизни.

И напоследок хочется высказать свое мнение: рекомендации-это прекрасно, но каждый человек индивидуален, и не надо под копирку делать все, что написано в документах ( к сожалению большая часть людей так и делают), и, что подходит одному, не подойдет другому.

Поэтому, будьте активны, питайтесь осознанно, разбирайтесь с эмоциями, читайте этикетки и будьте добры к своему телу.

*А вы читали новые Американские пищевые рекомендации? * Ссылки:

Рекомендации США: https://realfood.gov

Рекомендации Роспотребнадзора РФ: https://здоровое-питание.рф

Рекомендации Канады: https://food-guide.canada.ca/en/guidelines/section-3-importance-food-skills/

Рекомендации ООН: https://www.fao.org/nutrition/education/food-dietary-guidelines/background/sustainable-dietary-guidelines/ru/

Рекомендации Швеции: https://www.livsmedelsverket.se/4ab280/globalassets/publikationsdatabas/andra-sprak/kostrad-eng.pdf

Сколько ест американец в день: https://www.businessinsider.com/daily-calories-americans-eat-increase-2016-07

Желаю Вам просто хорошего дня!

Завтрак, как отеле all inclusive, только на домашнем, и, вкуснее. Заряд бодрости и сытости обеспечен.

Ингредиенты: Говяжья печень 600 гр. Яйцо куриное- 2 шт. Мука из зеленой гречки- 100 гр.

Приготовление:

Очистить печень от пленки, нарезать кубиками. Поместить печень, яйца и муку в блендер, перемешать. По желанию можно репчатый лук. Обжаривать на антипригарной сковороде, без масла.

Дополните эти оладушки нарезанным соломкой болгарским перцем, и тогда будет ещё вкуснее.

Приятного аппетита!

Ингредиенты: Гречка зеленая-400 гр. Семена льна-150 гр. Вода-150-200 мл.

Способ приготовления: Замочить гречку в глубокой миске на 6-8 часов. Далее промыть, поместить в блендер вместе с семенами льна, добавить воды, перемешать. Поместить в форму для выпекания сверху можно посыпать кунжутом. Выпекать при 180 градусах, примерно час. Готовность проверить зубочисткой.

Приятного аппетита!

Мороз и солнце, день чудесный! Как и завтрак!

Всегда помните: нет неверного пути, есть опыт и закалка. И только нам решать как этот опыт прожить!

Вкусный, сытный и одновременно легкий завтрак, то что нужно для начала дня. Особенно когда рядом очень маленький помощник.