Лента новостей

Итак, в прошлом посте мы затронули тему голоду и аппетита.

А теперь, считаю правильным рассмотреть одну из причин почему все чаще мы не можем отличить одно от другого.

Сбитый или не выстроенный режим дня негативно сказывается на: качестве и количестве сна, иммунной системе, активности и продуктивности в течение дня, самочувствии, реагировании на стрессовые ситуации ( что в свою очередь влияет на качество и количество потребляемой нами пищи).

Все мы понимаем, что живем сейчас в мире больших технологий, вечной гонке за «aesthetic life», продуктивности и далее, далее, далее.

Но зачастую наша «реальная» жизнь другая. Дети ( маленькие и большие), работа (5/2, 2/2, ненормированность графика труда, отсутствие отдыха), семья, друзья заслуживают нашего внимания, и, в череде этой круговерти мы забываем про одного очень важного человека- про себя самого.

Мы не можем начать правильно и сбалансировано питаться, заниматься хотя бы зарядкой, не то чтобы спортом, больше гулять, потому что: « а как же дети, муж, дом, все же рухнет!».

Скажу честно- рухнет все там, где изначально не было дисциплины и режима во всей семье. Если базовые обязанности не распределены между членами семьи, то тогда конечно все будет сложнее (чего уж скрывать).

Но все возможно, если захотеть.

Почему режим и дисциплина важны? Они дают нам чувство безопасности и стабильности, уменьшают тревожность!

Это как режим дня у малыша. Чем больше предсказуем его распорядок дня, тем меньше он капризничает, лучше себя чувствует.

Можно придумывать сотню оправданий каждый день, не двигаться с «мертвой точки» и «винить» всех и все подряд.

Но чтобы что-то поменять, надо понять два вопроса:

1. Хотите ли вы сами что-то менять?

2. Какую цену вы готовы заплатить за эти изменения?

Если вы честно ответили на эти вопросы, то можно уже начать действовать.

1. Проанализируйте и распишите досконально как на данный момент выглядит ваш день/дни/неделя. Это нужно для того, чтобы вы реально увидели вашу жизнь, ведь зачастую мы живем на автомате. Выделите то, что вас устраивает и то, что не устраивает.

2. Напишите, как вы видите свою лучшую версию жизни( реальную! Не взятую из интернета, а опирающуюся на вашу действительность). Пишите подробно, так вы увидите что хотите на самом деле.

3. Поставьте цель/цели и распишите ваш путь для их достижения ( это нужно для того, чтобы вы сами понимали и видели путь, который вам предстоит пройти).

4. Поговорите и договоритесь с родными и близкими о том, что вы хотите внедрить новые привычки и для этого вам необходима их помощь и поддержка.

5. Начинайте действовать несмотря ни на что. Бывает так, что родные и близкие не захотят вас поддерживать, вы сами будете сомневаться и так далее( в психологии это называется вторичными выгодами), но в данном случае стоит проявить стойкость. Ведь дисциплина не равняется мотивации, она создается упорным трудом, через не хочу, не буду.

И здесь следует оговориться- дисциплина должна быть гибкой. То есть любые форс- мажорные об...

Дорогие наши пользователи!

Просим вас не заводить в дневник питания Бутерброды. Наши проверящие КБЖУ у продуктов впадают в панику при виде "Бутерброд с колбасой и сыром".

Заводите бутерброды через 2 продукта:

Хлеб - Х гр. Колбаса - Х гр.

Вчера я приготовила партию «железного» печенья с благородной целью — съесть его на завтрак. Но не тут-то было! Я предложила сыну попробовать, не сказав из чего они сделаны. Но это оказалась и не важно. Пока я чистила снег во дворе ( мой фитнес), сын практически их все съел. Вот так я и поняла: рецепт однозначно рабочий. И сегодня после работы буду делать вторую порцию. И конечно захотелось поделится с вами этим рецептом. Я решила назвать его железное печенье. Почему «железное»? Да потому что: чечевица — это железо, белок и тихая гордость нутрициолога; переспевшие бананы и яблоки — натуральные подсластители (и спасение фруктов, которым уже не светит роль «идеального перекуса»); корица — аромат, который шепчет: «Это точно полезно!»

Ингредиенты (на порцию, которая может не дожить до утра): чечевица сырая (не отвариваем!) — 100 г; бананы, которые уже «не для фото» — 2 шт.; небольшие яблоки — 2 шт.; корица — 1 ч. л. (для магии и аромата); яйцо — 1 шт. (чтобы всё подружилось); альтернативная мука (из зелёной гречки, полбяная или из бурого риса) — 4 ст. л.; сода — щепотка (чтобы печенье мечтало о величии).

Готовится все просто и быстро, можно даже подключать детей к приготовлению: Чечевицу промойте и желательно замочить. Яблоки очистите от сердцевины, бананы — от шкурки

Загрузите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородности.

Если масса жидковата, можно добавить еще муки. Я просто выкладывала ложкой на застеленный пергаментом противень и аккуратно разравнивала. Разогрейте духовку до 180 С Выпекайте 15–20 минут

Дайте остыть пару минут — так оно станет плотнее и удобнее для поедания (если доживёт до этого момента).

Лайфхаки от нутрициолога с боевым опытом: Лучше всего работает красная чечевица: она мягче и быстрее «раскрывается» в блендере.

Хотите шоколадную версию? Добавьте 2 ст. л. какао-порошка — получится «железный рыцарь в тёмных доспехах».

Для текстуры можно всыпать горсть орехов, семян или даже овсяных хлопьев.

Храните остатки (если таковые будут) в герметичном контейнере — до 3 дней. Но, судя по моему опыту, «остатков» не бывает.

Итог: это печенье — мастер перевоплощений. Выглядит как десерт, а на деле — кладезь железа, белка и клетчатки. Идеально для детей, спортсменов и взрослых, которые устали выбирать между «вкусно» и «полезно».

Попробуйте и расскажите в комментариях: сколько минут продержалась ваша порция? И кто её съел — вы или ваши домочадцы? 😉

Нутрициология без диет

Все мы любим покушать, желательно вкусно, сытно, и, желательно без последствий для здоровья, и фигуры в том числе.

Но зачастую, из-за обилия стресса, большого количества задач, нарушения понимания сигналов организма, мы можем не замечать, что голодны (завтрака нет, обед кое-как, бесконечные перекусы, кофе), а вечером «да здравствует, холодильник!»

И здесь конечно стоит отдельное внимание уделить режиму дня ( об этом в следующем посте), но сейчас мы поговорим про голод и аппетит.

Умеете ли вы отличать одно от другого?

Разберем поподробнее эти два понятия.

Голод- это физиологическая потребность человека в питательных веществах ( белках, жирах, углеводах, витаминах, минералах).

Голод дает нам понять, что организму нужна энергия для поддержания жизнедеятельности.

А вот с аппетитом вопрос другой.

Аппетит- это эмоциональное побуждение человека съесть определенный продукт(ы) в форме заведомого переживания удовольствия от предстоящего приема пищи.

Аппетит может усиливаться на фоне стресса, или в качестве поощрения для продолжения получения приятных ощущений.

Перечислим отличия голода от аппетита:

Голод Съесть хочется обычную (любую) еду, без особых вкусовых предпочтений. Аппетит. Избирательный вариант ( булочка, батончик, конфета и прочее). Голод. Желание есть хочется «здесь и сейчас», так как хочется утолить дискомфорт, который может проявляется во время голода: урчание в животе, слабостью и т.д. Аппетит. Желание может возникнуть внезапно( друг преградил выпить чашечку кофе, вы прошли мимо пекарни). Голод. Объем порции такой, что вы спокойно наедаетесь без желания «догнаться». Аппетит. Объем порции зачастую может не контролироваться. Вы едите на автомате, потому что «вкусно». Голод. Удовольствие от приема пищи приходит когда вы ощущаете сытость. Аппетит. Удовольствия может не происходить долгое время, так как вы не концентрируетесь на приеме пищи, едите «автоматически». Голод. Ощущение после еды: удовольствие, без чувства вины за съеденное. Аппетит. Ощущение после еды: зачастую может возникать чувство вины за проявленную слабость.

В аппетите нет ничего плохого, ведь мы люди, нам свойственно получать удовольствие, в том числе и от еды.

Главное- нужен баланс и мера. Как говорится, зачем нам повышать тревожность. Надо повышать осознанность.

Какие рекомендации можно использовать в том случае, если вы стали замечать, что аппетит стал появляться все чаще.

1. Проанализируйте ваш режим и распорядок дня ( работа, отдых, сон, спорт). Что в вашей жизни нет, что есть, какова структура.
2. Посмотрите на свое питание. Завтракаете ли вы, как ( есть ли сервировка, едите ли вы в тишине или смотрите в телефон или слушаете подкасты, едите ли вы осознанно или быстро проглотили и полетели), каков ваш обед, ужин, каковы перекусы. Едите ли вы достаточно качественных белков, жиров, углеводов. Кстати, жидкие калории в виде кофе, смузи, соков многие просто не учитывают.
3. Вспомните, когда вы пили чистую воду. Зачастую мы просто хотим пить.
4. Перед тем к...

Признаюсь: у меня тоже есть седые волосы. И как им не быть? В детстве я была той ещё врединой в еде —гречка и печень -это что-то совершенно не съедобное, холодец и отварные овощи - это тоже тогда мне казались совсем ужасными. Плюс вечно болела: простуды, астма, аллергия, а позже добавился и гипотиреоз Сейчас я смотрю на это с пониманием: моё тело тогда боролось как могло. И седина — это как отпечаток тех лет, тихий след истории моего здоровья. Но знаете что я поняла? Что даже с таким «багажом» можно поддержать волосы, сделать их более здоровыми и замедлить появление новых седых прядей.

Какие анализы помогут понять, что происходит внутри.

Даже без походов в клинику можно начать с простых и доступных исследований — они покажут, где сейчас «проседает» организм и куда направить силы:

Общий анализ крови (ОАК). Расскажет, всё ли в порядке с гемоглобином и нет ли скрытого воспаления — а оно нередко ослабляет волосы.

Ферритин. Это «запас» железа в организме.Бывает, гемоглобин в норме, а ферритин низкий— и этого уже достаточно, чтобы волосы стали тусклыми и начали терять пигмент.

Витамин B12 и фолиевая кислота. Их дефицит напрямую связан с потерей цвета: эти нутриенты нужны для работы клеток, которые отвечают за выработку меланина.

25(OH) витамин D. Его нехватка влияет на обмен веществ и может ускорять старение тканей, включая волосяные фолликулы.

Цинк и медь. Особенно важна медь — она участвует в выработке меланина, того самого пигмента, который окрашивает волосы.

Гликированный гемоглобин(HbA1c). Помогут понять, нет ли скрытых нарушений углеводного обмена, которые тоже могут влиять на здоровье волос.

Гомоцистеин. Повышенный уровень может говорить о дефиците B12 или фолатов — даже если их показатели «на грани нормы». Эти анализы — как карта сокровищ: они покажут,какие именно клады (нутриенты) нужно «добыть»,чтобы волосы снова засияли.

Что добавить в рацион, чтобы поддержать волосы

Питание не перекрасит седые пряди, но может замедлить появление новых и улучшить общее состояние волос.

Давайте посмотрим, какие продукты станут нашими союзниками: Железо: говядина, печень, чечевица, шпинат,тыквенные семечки. Медь: орехи (кешью, фундук), морепродукты,семена подсолнечника. Цинк: устрицы, говядина, тыквенные семечки,нут. Витамин B12: говядина, лосось, яйца, молочные продукты (если нет непереносимости). Фолиевая кислота: шпинат, брокколи, печень,авокадо, бобовые. Омега‑3: лосось, скумбрия, льняное масло,грецкие орехи. Антиоксиданты: черника, облепиха, темный шоколад (от 85 % какао), зелёный чай. Биотин (витамин B7): яйца (особенно желток),миндаль, грибы, овсянка. Магний: тёмный шоколад, шпинат, кешью,фасоль.

Примеры полезных сочетаний на день: Завтрак: омлет с шпинатом и грибами + горсть орехов . Перекус: яблоко с арахисовой пастой или тыквенные семечки. Обед: запечённый лосось с брокколи и чечевицей. Полдник: натуральный йогурт с черникой и семенами льна. Ужин: говяжья печень с тушёным шпинатом и фасолью.

Маленькие, но важные привычки

Начните с...

Творожно-кокосовые протеиновые кексики с мороженным)

Творог 0%(360), яйца(100), немолоко кокосовое на рисовой муке(250), мука рисовая(200), протеин(30), кокосовая стружка(20), сироп б\с(25)(вкус пина колада), разрых(10). Все смешать блендером, выложить в форму, выпекать в разогретой до 160° духовке с конвекцией 40 мин. Заливка: творог 0%(180), яйцо(50), йогурт 2%(100), сироп б\с(20), кокос.стружка(10), маракуйя(2 фрукта). Все смешать блендером. Выложить на основу. Запечь в аэрогриле 160°-10 мин. Для декора: арахис в кокосовой глазури(10).

Всем привет! Делюсь своим завтраком... у меня период экономии, и в ход пошла натертая морковь, оставшаяся после приготовления супа.

Сперва я поджарила бекон, выложила на тарелку, после промокнула лишний жир салфетками, затем поджарила морковь до готовности, без масла... чтобы мягкая была. Смешала два яйца, немного молока, специи и залила морковь. Получилось очень вкусно и сытно. Насыщение 3-4 часа)))

Делитесь в коментах вашими любимыми завтраками)

Доброе бодрое утро! Сегодня сложносочиненный завтрак. Захотелось попробовать колбаску из индейки… мммм один раз можно съесть. Приготовила салат: руккола, хурма, сыр моцарелла, присыпала грецким орехом и жареным нутом, приправила бальзамическим соусом. Мне вкусно!

Всем прекрасного дня!

Вот так сегодня прошел день!) За кадром кофе и два финика с бразильскими орехами! Погода сегодня прекрасная для прогулок, поэтому с малышом их было аж две!)

На просторах интернета существует огромное количество мифов и страшилок о питании беременных и кормящих. Давайте попробуем разобраться, что правда, а что вымысел! 🔵Миф №1. Беременной нужно пить 1/2/3/4 л воды в день. 🟢Правда. НЕ существует четкой нормы воды для всех. У каждой женщины индивидуальная потребность(ориентируемся, в первую очередь, на жажду) 💙Миф №2. Нужно исключить аллергены и экзотические продукты 💚Правда. Экзотические фрукты, орехи, молочные продукты(и многие многие другие) не опасны ни для Вас, ни для малыша Конечно, есть список продуктов, которые нужно исключить из рациона во время беременности, но об этом поговорим в следующем посте. 🔵Миф №3. Нужно есть в 2 раза больше, чем до беременности. 🟢Правда. Очень резкое увеличение калорийности рациона приведет к излишнему набору веса и может усложнить течение беременности. Во 2 триместре достаточно добавить 300 ккал в день, в 3 триместре - 450 ккал в день. Важно! Вы совсем не должны считать калории, если Вам не хочется! Все цифры - индивидуальны, и главный ориентир - Ваше самочувствие, чувство голода, аппетита и т.д.

Привет, начнем готовится к весне. Кто со мной ? И сегодня разберём тревожную тенденцию — раннюю седину у молодых людей. Многие воспринимают её лишь как эстетическую проблему и сразу бегут к парикмахеру.

Но давайте заглянем глубже — в биологические механизмы и реальные причины.

Как работает окрашивание волос Цвет волос определяет меланин — пигмент, вырабатываемый клетками‑меланоцитами в волосяных фолликулах. Есть два типа: эумеланин (тёмные оттенки); феомеланин (рыжие и светлые тона). С возрастом активность меланоцитов снижается, и волосы теряют цвет.

Но почему это случается в 20–30 лет?

Главные причины ранней седины (не только генетика!)

Дефицит микроэлементов Критически важны: цинк (Zn); медь (Cu); железо (Fe); селен (Se); витамин B₁₂.

Исследование 2022 года (Journal of Cosmetic Dermatology) показало: у 68 % людей с ранней сединой выявлен дефицит цинка и витамина B₁₂.

Окислительный стресс Свободные радикалы повреждают меланоциты. Триггеры: курение; УФ‑излучение; хроническое воспаление.

Гормональные сбои Гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) нарушают баланс гормонов, влияющих на пигментацию.

Хронический стресс Кортизол сокращает жизненный цикл волосяных фолликулов и блокирует синтез меланина. Эксперимент Гарварда (2020) подтвердил: стресс активирует симпатическую нервную систему, истощая запасы меланоцитов.

Аутоиммунные нарушения Витилиго и аутоиммунный тиреоидит часто сопровождаются ранней сединой.

Нехватка белка Кератин — основа волоса. При дефиците белка структура нарушается, а пигментация ослабевает.

Статистика: тревожные цифры По данным ВОЗ, за последние 10 лет частота ранней седины (до 30 лет) выросла на 40 %. В группе 25–30 лет седина встречается у 20–25 % людей (исследование International Journal of Trichology, 2023). У вегетарианцев риск ранней седины на 35 %выше из‑за дефицита B₁₂ и железа.

Что делать? Завтра разберём: анализы, которые нужно сдать; Какие продукты нужны добавить в рацион

Ваша очередь! Есть ли у вас опыт борьбы с ранней сединой? Какие методы пробовали? Делитесь в комментариях — обсудим!

P.S. Помните: седина — не приговор. Это сигнал организма, который нельзя игнорировать.

Нутрициология без диет

Знаете, что самое вдохновляющее? Для того чтобы стать здоровее, не нужно совершать подвиги — отказываться от любимых блюд или проводить часы в спортзале. Всё гораздо проще!

Иногда достаточно совсем небольших изменений: добавить 5 минут сна к своему ночному отдыху; уделить 2 минуты умеренной или интенсивной активности в течение дня; сделать небольшой шаг к более сбалансированному питанию.

Эти крошечные перемены, собранные вместе,способны подарить вам целый дополнительный год здоровой жизни! А под «здоровой жизнью»мы подразумеваем годы без серьезных заболеваний и ограничений — годы, когда выможете в полной мере наслаждаться каждым днем, заниматься любимыми делами и быть рядом с близкими.

Помните: путь к здоровью начинается с малого. Сегодня — одна дополнительная прогулка. Завтра— чуть больше овощей на тарелке. Через неделю — ранний отход ко сну. Каждый маленький шаг имеет значение!

Пусть этот день станет ещё одним шагом к Вашему благополучию.

Вы на правильном пути! 💪✨

Нутрициология без диет

Протеиновые пончики, йогурт и травяной чай.

Творог 0%(180), яйцо(52), протеин с шоколадным вкусом(50), какао(20), арахисовая паста(20), разрыхлитель(10), Все перемешать блендером. Протеиновый батончик (у меня бомбар), нарезать кусочками, вмешать в тесто. Разложить по формочкам. Выпекать в аэрогриле 160°- 20 мин. Можно в духовке 180°-30 мин.

Творог 0%(500), меланж(20), протеин с шоколадным вкусом(30), мука рисовая(100). Замесить мягкое тесто. Убрать в пакет и в холодильник. Начинка: сухое обезжиренное молоко(10)+вода(30), мак(50). Запарить в микроволновке или на плите до выпаривания жидкости. Раскатать тесто. Выложить мак и мелко нарезанный шоколад(20). У меня "Особый" темный без сахара. Аккуратно закрутить в рулет. Нарезать на булочки. Выпекать в разогретой до 180° духовке 25 мин. Глазурь: смешать миксером творог 0%(50), сироп б\с(20), протеин(20), яйцо(48), какао(10). Намазать на горячие булочки. Убрать в выключенную духовку до остывания. Очень вкусно 😋 и КБЖУ 🔥

Сегодня у меня завтрак прям королевский)) Выглядит на мой взгляд отлично, но там все, чтобы не пропало))) Вчера варили креветки и не доели пару штучек. Так же оставалась курочка.. а она как вы знаете вкусная с пылу с жару.. а если это вчерашний ужин, то я делаю так:

Сначала я пожарила остатки курочки.. разобрала на волокна, потом добавила на сковородку помидор, затем разбила два яйца, затем уже на готовые яйца выложила креветки, маслины (тоже остатки), в морозилке вы помните у меня всегда много зелени. И посыпала тертым сыром твердым. И такая красота и вкуснота получилась. На завтрак самое то! Много белка и отличное насыщение гарантированно)))))