Елена Четверикова

Признаюсь: у меня тоже есть седые волосы. И как им не быть? В детстве я была той ещё врединой в еде —гречка и печень -это что-то совершенно не съедобное, холодец и отварные овощи - это тоже тогда мне казались совсем ужасными. Плюс вечно болела: простуды, астма, аллергия, а позже добавился и гипотиреоз Сейчас я смотрю на это с пониманием: моё тело тогда боролось как могло. И седина — это как отпечаток тех лет, тихий след истории моего здоровья. Но знаете что я поняла? Что даже с таким «багажом» можно поддержать волосы, сделать их более здоровыми и замедлить появление новых седых прядей.

Какие анализы помогут понять, что происходит внутри.

Даже без походов в клинику можно начать с простых и доступных исследований — они покажут, где сейчас «проседает» организм и куда направить силы:

Общий анализ крови (ОАК). Расскажет, всё ли в порядке с гемоглобином и нет ли скрытого воспаления — а оно нередко ослабляет волосы.

Ферритин. Это «запас» железа в организме.Бывает, гемоглобин в норме, а ферритин низкий— и этого уже достаточно, чтобы волосы стали тусклыми и начали терять пигмент.

Витамин B12 и фолиевая кислота. Их дефицит напрямую связан с потерей цвета: эти нутриенты нужны для работы клеток, которые отвечают за выработку меланина.

25(OH) витамин D. Его нехватка влияет на обмен веществ и может ускорять старение тканей, включая волосяные фолликулы.

Цинк и медь. Особенно важна медь — она участвует в выработке меланина, того самого пигмента, который окрашивает волосы.

Гликированный гемоглобин(HbA1c). Помогут понять, нет ли скрытых нарушений углеводного обмена, которые тоже могут влиять на здоровье волос.

Гомоцистеин. Повышенный уровень может говорить о дефиците B12 или фолатов — даже если их показатели «на грани нормы». Эти анализы — как карта сокровищ: они покажут,какие именно клады (нутриенты) нужно «добыть»,чтобы волосы снова засияли.

Что добавить в рацион, чтобы поддержать волосы

Питание не перекрасит седые пряди, но может замедлить появление новых и улучшить общее состояние волос.

Давайте посмотрим, какие продукты станут нашими союзниками: Железо: говядина, печень, чечевица, шпинат,тыквенные семечки. Медь: орехи (кешью, фундук), морепродукты,семена подсолнечника. Цинк: устрицы, говядина, тыквенные семечки,нут. Витамин B12: говядина, лосось, яйца, молочные продукты (если нет непереносимости). Фолиевая кислота: шпинат, брокколи, печень,авокадо, бобовые. Омега‑3: лосось, скумбрия, льняное масло,грецкие орехи. Антиоксиданты: черника, облепиха, темный шоколад (от 85 % какао), зелёный чай. Биотин (витамин B7): яйца (особенно желток),миндаль, грибы, овсянка. Магний: тёмный шоколад, шпинат, кешью,фасоль.

Примеры полезных сочетаний на день: Завтрак: омлет с шпинатом и грибами + горсть орехов . Перекус: яблоко с арахисовой пастой или тыквенные семечки. Обед: запечённый лосось с брокколи и чечевицей. Полдник: натуральный йогурт с черникой и семенами льна. Ужин: говяжья печень с тушёным шпинатом и фасолью.

Маленькие, но важные привычки

Начните с...

Привет, начнем готовится к весне. Кто со мной ? И сегодня разберём тревожную тенденцию — раннюю седину у молодых людей. Многие воспринимают её лишь как эстетическую проблему и сразу бегут к парикмахеру.

Но давайте заглянем глубже — в биологические механизмы и реальные причины.

Как работает окрашивание волос Цвет волос определяет меланин — пигмент, вырабатываемый клетками‑меланоцитами в волосяных фолликулах. Есть два типа: эумеланин (тёмные оттенки); феомеланин (рыжие и светлые тона). С возрастом активность меланоцитов снижается, и волосы теряют цвет.

Но почему это случается в 20–30 лет?

Главные причины ранней седины (не только генетика!)

Дефицит микроэлементов Критически важны: цинк (Zn); медь (Cu); железо (Fe); селен (Se); витамин B₁₂.

Исследование 2022 года (Journal of Cosmetic Dermatology) показало: у 68 % людей с ранней сединой выявлен дефицит цинка и витамина B₁₂.

Окислительный стресс Свободные радикалы повреждают меланоциты. Триггеры: курение; УФ‑излучение; хроническое воспаление.

Гормональные сбои Гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) нарушают баланс гормонов, влияющих на пигментацию.

Хронический стресс Кортизол сокращает жизненный цикл волосяных фолликулов и блокирует синтез меланина. Эксперимент Гарварда (2020) подтвердил: стресс активирует симпатическую нервную систему, истощая запасы меланоцитов.

Аутоиммунные нарушения Витилиго и аутоиммунный тиреоидит часто сопровождаются ранней сединой.

Нехватка белка Кератин — основа волоса. При дефиците белка структура нарушается, а пигментация ослабевает.

Статистика: тревожные цифры По данным ВОЗ, за последние 10 лет частота ранней седины (до 30 лет) выросла на 40 %. В группе 25–30 лет седина встречается у 20–25 % людей (исследование International Journal of Trichology, 2023). У вегетарианцев риск ранней седины на 35 %выше из‑за дефицита B₁₂ и железа.

Что делать? Завтра разберём: анализы, которые нужно сдать; Какие продукты нужны добавить в рацион

Ваша очередь! Есть ли у вас опыт борьбы с ранней сединой? Какие методы пробовали? Делитесь в комментариях — обсудим!

P.S. Помните: седина — не приговор. Это сигнал организма, который нельзя игнорировать.

Нутрициология без диет

Знаете, что самое вдохновляющее? Для того чтобы стать здоровее, не нужно совершать подвиги — отказываться от любимых блюд или проводить часы в спортзале. Всё гораздо проще!

Иногда достаточно совсем небольших изменений: добавить 5 минут сна к своему ночному отдыху; уделить 2 минуты умеренной или интенсивной активности в течение дня; сделать небольшой шаг к более сбалансированному питанию.

Эти крошечные перемены, собранные вместе,способны подарить вам целый дополнительный год здоровой жизни! А под «здоровой жизнью»мы подразумеваем годы без серьезных заболеваний и ограничений — годы, когда выможете в полной мере наслаждаться каждым днем, заниматься любимыми делами и быть рядом с близкими.

Помните: путь к здоровью начинается с малого. Сегодня — одна дополнительная прогулка. Завтра— чуть больше овощей на тарелке. Через неделю — ранний отход ко сну. Каждый маленький шаг имеет значение!

Пусть этот день станет ещё одним шагом к Вашему благополучию.

Вы на правильном пути! 💪✨

Нутрициология без диет

Сегодня я хочу поговорить с вами о том, о чём болит душа и хочется кричать.

О том, что мы — и только мы — чаще всего становимся причиной собственных недомоганий, хронической усталости и проблем со здоровьем.

Давайте честно:

Мы не пьём воду — «забываем», «нет времени», «не хочется». А ведь стакан чистой воды не требует ни денег, ни особых усилий. Просто возьмите и выпейте его. Сейчас.

Мы пропускаем завтраки — «спешу», «не голоден», «потом поем». А потом приходит тяжесть, раздражительность и дефицит энергии.

Мы откладываем зарядку — «нет сил»,«завтра начну», «у меня нет спортзала». Но ведь даже 5 минут движений во время чистки зубов или стоя у плиты — уже шаг к здоровью.

Мы находим тысячи оправданий, но при этом: успеваем листать соцсети; находим время на онлайн‑шопинг; помним про сроки доставки с Ozon.

А на себя — «нет времени»?

Знаете, что меня по‑настоящему злит? То, как легко мы выбираем самый простой путь — таблетку. «Голова болит? Выпью обезболивающее». «Желудок бунтует? Приму ферменты». «Усталость накрыла? Кофеином подзаряжу ».

Мы готовы тратить деньги на лекарства, но не готовы потратить 5 минут на:

глоток воды; глубокий вдох; пару приседаний; осознанный завтрак.

Друзья, послушайте меня внимательно:

Ваше здоровье — не задача для аптеки. Им выгоднее чтобы вы болели.

Это ваша ежедневная ответственность.

Не нужно:

дорогих абонементов в фитнес‑клуб; экзотических суперфудов; чудо‑добавок.

Начните с малого:

Выпейте стакан воды прямо сейчас.

Сделайте 10 приседаний — бутылки с водой вруках станут отличными гантелями.

Пока варится каша, выполните «велосипед»лёжа на коврике — вот вам и кардио.

Съешьте полноценный завтрак вместо кофена бегу.

Пять минут. Всего пять минут в день. Подумайте: что вы можете сделать прямо сегодня для своего здоровья? Какие приоритеты вы расставите?

Я знаю, как тяжело ломать привычки. Знаю, как хочется найти лёгкий путь. Но истинное благополучие рождается в маленьких,ежедневных действиях. Если вам нужна поддержка, если вы не знаете, с чего начать — я здесь. Давайте вместе найден ваши точки роста и сделаем первый шаг.

Ваше здоровье — это не случайность. Это выбор.Сделайте его сегодня.

Знаете, что мне нравится в феврале? Это странное, трепетное ощущение на грани: ещё морозно, ещё хрустит снег под ногами, но в воздухе уже витает что‑то неуловимое. Как будто природа затаила дыхание перед прыжком в весну. Я вижу, как многие из вас сейчас находятся в похожем состоянии. Внутри уже просыпается желание: обновить рацион, добавить лёгкости в движения, вдохнуть поглубже и сказать: «Я готов!».

Но вместе с этим — лёгкая растерянность. С чего начать? Как не сгореть на полпути? Как сделать так, чтобы новые привычки не превратились в очередное «надо», от которого устаёшь?

Давайте сегодня поговорим не о строгих правилах, а о мягких точках опоры. О том, что поможет вам естественно, без насилия над собой, войти в весенний ритм.

Три неочевидных шага к весеннему самочувствию:

«Пятиминутка тишины» перед едой. Прежде чем взять вилку, остановитесь на 30секунд. Вдохните, посмотрите на свою тарелку, поблагодарите себя за то, что уделили время еде. Это не ритуал, а способ вернуть осознанность. Ваш организм начнёт лучше усваивать питательные вещества, а вы — получать больше удовольствия от каждого кусочка.

Цветные акценты в меню. Не нужно резко менять рацион. Просто добавьте один яркий элемент в каждый приём пищи: щепотка куркумы в омлет, горсть ягод в йогурт, ломтик авокадо в сэндвич. Это как мазок краски на холсте — незаметно, но меняет всё.

Движение, которое звучит. Включите музыку, которая заставляет вас улыбаться. Пусть это будет ваш «весенний плейлист». Танцуйте, пока чистите зубы, делайте лёгкие растяжки под любимые мелодии. Движение — не про нагрузку, а про радость.

И самое главное: не ждите мгновенных результатов.

Весна не приходит за один день. Она пробивается робкими ростками, первыми лужами, длинными закатами. Так же и ваши изменения — они накапливаются незаметно, но неизбежно.

Сегодня позвольте себе просто заметить: как пахнет утренний кофе, как греет солнечный луч через окно, как легко становится после глубокого вдоха.

Это и есть начало весны. Внутри вас.

Обнимаю и верю в вас, ваш нутрициолог Елена

Нутрициология без диет

Привет всем. Предлагаю вам прорастить дома - пажитник,

Это не просто модный тренд, а настоящий кладезь полезных веществ, проверенный веками.

Что в составе?

Пророщенные семена пажитника — концентрированный источник: белка с незаменимыми аминокислотами (лизин, метионин, триптофан);

полиненасыщенных жирных кислот(линолевая, олеиновая); клетчатки — натурального пребиотика;

флавоноидов и сапонинов — природных антиоксидантов; минералов: железо, кальций, магний, калий, цинк; витаминов группы B и витамина C.

5 весомых причин добавить в рацион Сердце и сосуды Снижает «плохой» холестерин, повышает «хороший» поддерживает нормальное давление. Гормональный баланс

Облегчает симптомы ПМС и менопаузы, поддерживает функцию щитовидной железы.

Контроль сахара Замедляет всасывание глюкозы — полезная поддержка при преддиабете

Иммунитет и антиоксидантная защита

Борется с воспалением и окислительным стрессом.

Красота изнутри Укрепляет волосы, улучшает состояние кожи (можно использовать в масках).

Как прорастить: простой алгоритм Возьмите семена, промойте. Залейте водой, накройте дышащей крышкой. Вечером слейте воду, промойте, залейте свежей. Утром снова промойте, оставьте в банке без воды. Повторяйте промывание утром и вечером. Через 2–3 дня, когда ростки достигнут 7–8 мм, — готово! Храните в холодильнике до 4–5 дней.

Как употреблять? добавляйте в салаты, творог, овощные рагу; смешивайте с йогуртом и лимонным соком; используйте как топпинг для бутербродов или смузи.

Важные нюансы Начинайте с малого: 1–2 ст. л. в день — дайте кишечнику привыкнуть.

Не перебарщивайте: избыток может вызвать вздутие.

В Древнем Египте пажитник использовали для облегчения родов и усиления лактации, а в традиционной китайской медицине — для лечения почек и улучшения пищеварения. Не зря его называют «травой от ста болезней»!

Итог: Пророщенный пажитник — это не панацея, но мощный помощник для поддержания здоровья. Попробуйте включить его в рацион — и ваш организм скажет «спасибо»!

#нутрициология #суперфуды #здоровоепитание #пажитник #шамбала

Нутрициология без диет

Привет, дорогие любители вкусно поесть (и накормить своих домочадцев)! 👋

Признаюсь честно: я тоже в детстве воротила нос от «этой зелёной штуки на тарелке». А теперь — вот ирония! — помогаю другим находить хитрые способы добавить в рацион больше овощей. И сегодня поделюсь с вами одним из самых беспроигрышных лайфхаков. «Спрячь и удиви»: как превратить фарш в суперфуд Да-да, вы всё правильно поняли!

Мы будем маскировать овощи в фарше — и это не обман, а кулинарная магия. Ведь: котлеты остаются сочными и аппетитными; никто не догадается, что в них — порция клетчатки; вы спокойно спите, зная, что семья получила витамины.

Что можно добавить?

1. Свежие овощи (на мелкой тёрке): кабачок — почти невидимка, добавляет сочность; цветная капуста — после измельчения растворяется без следа; морковь — чуть заметна, но вкус не портит; тыква — придаёт лёгкую сладость и нежность.
2. Сушёные овощи (измельчить в порошок): пастернак — сладковатый, с тонким ароматом; корень сельдерея — добавит глубины вкуса; корень петрушки — ненавязчивый, но полезный; батат — придаст лёгкую карамельную нотку.
3. Сушёная зелень — щепотка тимьяна, укропа или петрушки усилит аромат без лишних калорий.

Как это сделать? 5 шагов к «секретным» котлетам Подготовьте овощи: натрите свежие на мелкой тёрке, отожмите лишнюю влагу. Сушёные измельчите в кофемолке до состояния порошка. Смешайте с фаршем: добавьте 1–2 ст. ложки измельчённых овощей на 500 г фарша. Начните с малого — потом можно увеличить дозу. Вымешайте тщательно: 5–10 минут, чтобы масса стала однородной. Дайте «отдохнуть»: оставьте фарш в холодильнике на 30 минут — так вкусы соединятся. Жарьте/запекайте/готовьте на пару: как обычно, но с чувством гордости за свой кулинарный трюк! Важные нюансы Не переборщите с влажными овощами — иначе котлеты развалятся. Отжимайте хорошо! Экспериментируйте с пропорциями:начните с 10 % овощей от массы фарша, постепенно увеличивая до 30 %. Для детей попробуйте сначала нейтральные варианты (кабачок, цветная капуста), потом добавляйте более яркие вкусы. Замораживайте полуфабрикаты:сформируйте котлеты, выложите на доску, заморозьте, потом переложите в пакет. В нужный момент — просто достаньте и приготовьте! Почему это работает? Клетчатка улучшает пищеварение, даёт чувство сытости. Витамины и минералы из овощей сохраняются даже после тепловой обработки. Разнообразие текстур делает блюдо интереснее — даже если едок не догадывается о «секретном ингредиенте». Финальный штрих: юмор и эмпатия

Помните: если ваш ребёнок (или супруг!) вдруг спросит: «А что это за странные крапинки в котлете?» — смело отвечайте: «Это магия! Волшебные точки, которые делают тебя сильнее!» 😊 А если серьёзно — не переживайте, что «прячете» овощи. Это не обман, а творческий подход к здоровому питанию. Главное — двигаться маленькими шагами и не терять оптимизма!

Попробуйте сегодня: добавьте в фарш немного кабачка и порошка из сушёного пастернака. Возможно, ваши котлеты станут новым семейным хитом!

P.S. А какие «секретные ингр...

✔️ Запомните, никогда не поздно:

🔶 Начать жить жизнью своей мечты. 🔶 Быть тем, кем вы всегда мечтали. 🔶 Изменить свои вредные привычки. 🔶 Принять себя настоящим. 🔶 Начать меняться в лучшую сторону

Нутрициология без диет

Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня поговорим о привычке, знакомой многим: есть каждое блюдо с кусочком хлеба. Давайте разберёмся, откуда она берётся, и найдём вкусные и полезные замены белому хлебу — с заботой о вашем здоровье.

Почему нам так хочется есть с хлебом? Эта привычка — не просто каприз. У неё несколько важных причин:

Исторический багаж. На протяжении веков хлеб был основой рациона, символом достатка и сытости. Для наших предков он был главным источником энергии.

Детские воспоминания. Многие из нас выросли в семьях, где хлеб присутствовал на каждом приёме пищи. Это создаёт устойчивое ощущение «правильной» трапезы.

Физиология. Белый хлеб содержит быстрые углеводы: они мгновенно дают чувство насыщения и поднимают уровень глюкозы в крови, вызывая кратковременный прилив энергии и удовольствия.

Эмоциональный комфорт. Аромат свежеиспечённого хлеба и его мягкая текстура пробуждают тёплые воспоминания и дарят ощущение уюта.

Чем может навредить избыток белого хлеба? Белый хлеб из рафинированной муки:

практически лишён клетчатки, витаминов и минералов;

имеет высокий гликемический индекс (резко повышает уровень сахара в крови);

при регулярном избыточном употреблении может способствовать:

набору веса;

развитию инсулинорезистентности и диабета 2‑го типа;

проблемам с сердечно‑сосудистой системой.

Полезные альтернативы белому хлебу Предлагаю варианты, которые не только заменят привычный хлеб, но и обогатят ваш рацион ценными нутриентами.

Хлеб из льняной муки

богат витаминами (А, В, Е), минералами (железо, селен, фосфор, цинк, калий);

содержит антиоксиданты, клетчатку и полиненасыщенные жирные кислоты;

имеет низкий гликемический индекс (35);

не содержит глютена — подходит людям с целиакией.

Хлеб из зелёной гречки

сохраняет максимум полезных веществ (в отличие от обжаренной гречки);

источник аминокислот и микроэлементов (кремний, магний, фосфор, железо, марганец, медь, молибден);

содержит витамины группы В.

Цельнозерновой хлеб

включает растительный белок, железо, кальций, витамины группы В, РР;

богат клетчаткой;

имеет более низкий гликемический индекс по сравнению с белым хлебом.

Хлебцы (гречневые, рисовые, мультизлаковые)- но, это тоже не самая полезная альтернатива

выбирайте варианты без добавленного сахара, трансжиров и ароматизаторов;

удобны для перекусов и бутербродов;

хорошо сочетаются с овощами и пастами.

Овощные «основы»

листья салата, пекинской капусты или шпината — идеальны для заворачивания начинок;

овощные слайсы (цуккини, огурец, болгарский перец) — отличная база для лёгких закусок;

батат или тыква, запечённые ломтиками, могут стать сытной альтернативой.

Нори (сушёные водоросли)

лёгкая и полезная замена для роллов и мини‑бутербродов;

богата йодом, железом и витаминами;

придаёт блюдам пикантный морской вкус.

Лепёшки из бобовых (нута, чечевицы, гороха)

отличный источник растительного белка;

содержат медленно усваиваемые углеводы, обеспечивающие длительное чувство сытости;

легко готовятся дома и хо...

Признавайтесь, бывало такое: заходите в комнату и вдруг понимаете — забыли, зачем пришли? Или крутите в голове имя знакомого, а оно никак не всплывает? Мы часто вздыхаем: «Ну вот, возраст…» — и опускаем руки.

Да, с годами память действительно может становиться чуть менее послушной. Но это не приговор! У нас есть прекрасный союзник — движение.

И хорошая новость: чтобы помочь своему мозгу, не нужно изнурять себя тренировками.

Что говорит наука Когда мы двигаемся, в мозге вырабатывается особый белок — BDNF (brain‑derived neurotrophic factor). Это настоящий «эликсир для нейронов»: стимулирует рост новых нервных клеток; укрепляет связи между ними; повышает пластичность мозга — его способность учиться и запоминать.

Получается, физическая активность — это как полив для цветочка вашей памяти: без него рост замедляется, а с ним — расцветает!

Суббота — ваш старт: простые идеи для начала

Почему именно сегодня? Потому что: это выходной — есть время попробовать что‑то новое; начало недели ещё не наступило — можно войти в привычку плавно, без стресса; ощущение «нового старта» мотивирует.

Что можно сделать уже сегодня:

Утренняя пятиминутка. Встаньте с кровати и сделайте 5–10 мягких наклонов, круговых движений плечами, вращений головой. Просто чтобы разбудить тело и мозг.

Прогулка вместо перерыва. Если планируете посидеть с книгой или за сериалом, каждые 30 минут вставайте и проходите круг по квартире или вокруг дома.

Танцуйте! Включите любимый трек и двигайтесь так, как хочется. Это и радость, и польза для памяти.

Растяжка перед сном. 5 минут плавных упражнений снимут напряжение и помогут мозгу лучше восстановиться ночью.

Маленькие хитрости для успеха Не стремитесь к идеалу. Даже 10 минут движения — это победа.

Свяжите новое с привычным. Например, делайте приседания, пока кипятится чайник, или шагайте на месте во время разговора по телефону.

Отмечайте успехи. Записали в дневник, что сегодня гуляли 15 минут? Похвалите себя! Это важно.

Помните: ваш мозг заслуживает заботы Он каждый день держит в себе тысячи воспоминаний, решает сотни задач, следит за дыханием и сердцебиением. А вы можете отблагодарить его простым способом — движением.

Так что давайте: сегодня суббота, а значит — самое время сделать первый шаг. Включите музыку, выйдите на улицу или просто потянитесь в кресле. Ваша память скажет вам «спасибо» — возможно, уже через пару недель вы заметите, что стали меньше забывать и быстрее вспоминать.

Начнём? 🚶‍♀️🎶

Нутрициология без диет

Что на самом деле важно в жизни?

Не всегда счастье прячется в больших победах или громких достижениях.

Иногда оно — в простом: в утреннем свете, в смехе близкого человека, в ощущении, что тебя любят и ждут.

Иногда именно это — самое настоящее.

Хороших выходных и прекрасного настроения

Нутрициология без диет

Сегодня поделюсь с вами супер простым рецептом запечённой камбалы — идеально для тех, кто ценит время, но не готов жертвовать вкусом и пользой. Даже сын заценил, который только начинает открывать для себя рыбу.

Что вам понадобится: камбала (1–2 штуки); соевый соус (для маринада); растительное масло; специи: чёрный перец, розмарин, тмин,чеснок (сушёный или свежий), мускатный орех.

Как готовить: Тщательно промойте рыбу под проточной водой.

Сделайте неглубокие надрезы вдоль и поперёк с обеих сторон — так камбала лучше про питается маринадом и специями.

Замаринуйте рыбу в соевом соусе на 10–15минут.

Приготовьте ароматную смесь: смешайте масло со специями.

Хорошенько смажьте камбалу с обеих сторон.

Застелите противень пергаментной бумагой,выложите рыбу и отправьте в духовку. Запекайте 30 минут при 180 °C.

С чем подавать: на ужин — с лёгким овощным салатом(свежие огурцы, помидоры, зелень — и готово!); на обед — добавьте к рыбе отварной бурый рис (это добавит сытности и пользы).

Почему этот рецепт — находка? Быстро: всего 30 минут в духовке — и ужинна столе!

Полезно: камбала — источник белка и омега‑3, а бурый рис и овощи дополнят рацион клетчаткой и витаминами.

Бюджетно: ингредиенты доступные, а результат — как из ресторана.

Попробуйте — и убедитесь, что полезная еда может быть невероятно вкусной! 😋

А вы любите готовить рыбу? Делитесь в комментариях своими любимыми рецептами!

Нутрициология без диет

Знаю‑знаю — в такую погоду так и тянет закутаться в плед и никуда не вылезать. Но давайте взглянем на это с другой стороны:мороз — это же натуральный природный энергетик! Свежий воздух бодрит лучше любого кофе, а румянец от холода идёт всем без исключения. 😊 Сегодня хочу напомнить вам о маленькой, но важной заботе о себе: Начните утро с тёплого напитка — травяного чая, имбирного лимонада или какао. Это не просто вкусно, это сигнал организму: «Мы готовы к новому дню!» Не забудьте о достаточном количестве воды. Зимой мы часто пьём меньше, чем нужно, а это влияет на энергию и кожу.Держите рядом бутылку с тёплой водой — так приятнее пить! Добавьте в завтрак яркие цвета: ягоды,цитрусовые, морковь. Это не только красиво,но и заряд витаминов для иммунитета. ☀️ Пусть этот день будет тёплым внутри, даже если снаружи — минус. Вы — самое ценное, что у вас есть, так что позаботьтесь о себе с любовью.

Обнимаю и желаю прекрасного дня! Ваша нутрициолог Елена

Нутрициология без диет

С теплом и заботой к вам. Пусть это утро станет для вас точкой отсчёта яркого, гармоничного и наполненного дня.

Почему так важны утренние ритуалы?

Наши первые часы после пробуждения — это не просто переход от сна к бодрению. Это время, когда мы задаём тон всему дню: настраиваем тело, разум и эмоции на нужный лад. Когда мы осознанно подходим к утренним привычкам, мы:

запускаем обменные процессы и даём организму энергию;

снижаем уровень стресса и тревожности;

повышаем концентрацию и продуктивность;

укрепляем внутреннюю опору и чувство контроля над ситуацией.

Несколько бережных советов для доброго утра

Начните с дыхания. Прежде чем встать, сделайте 5–10 глубоких вдохов и выдохов. Это поможет мягко пробудить тело и успокоить ум.

Выпейте стакан тёплой воды. Вода запускает пищеварение, выводит токсины и придаёт ощущение свежести. Можно добавить дольку лимона (если нет противопоказаний).

Проветрите комнату. Свежий воздух обогащает мозг кислородом, улучшает внимание и настроение.

Найдите минуту для благодарности. Подумайте о 2–3 вещах, за которые вы благодарны. Это создаёт позитивный настрой и укрепляет эмоциональную устойчивость.

Спланируйте завтрак. Выбирайте блюда, богатые белками, сложными углеводами и полезными жирами: омлет с овощами, овсянка с орехами, творог с ягодами. Такой завтрак даст долгую энергию и поддержит уровень сахара в крови.

Позвольте себе паузу. Даже 5–10 минут тишины (без гаджетов!) — чтение, медитация, лёгкая растяжка — помогут сохранить внутренний баланс.

Помните: утро — это не гонка. Это ваше личное время, чтобы позаботиться о себе. Даже маленькие шаги, сделанные с вниманием, создают большую разницу.

Желаю вам лёгкого пробуждения, тёплого света и дня, наполненного радостью и силой!

С заботой о вашем благополучии, ваш нутрициолог. Елена

Привет, дорогие!

Знаете, о чём я часто думаю, глядя на сияющие лица своих клиентов? О том, что молодость — это не магия, а ежедневная работа. И один из главных её инструментов — обычный белок. Да‑да, тот самый, что в мясе, рыбе, яйцах и бобовых.

Почему белок — это «молодильное яблочко» для нашей кожи? Представьте, что ваша кожа — это уютный дом. А белок — кирпичи и цемент, из которых он строится. Без них стены начнут трескаться, а крыша — протекать.

Белок:

строит коллаген и эластин — эти белки-супергерои держат кожу упругой и гладкой, не давая ей «оплывать»;

обновляет клетки — каждый день кожа теряет миллионы клеток, а белок помогает вырастить новые, свежие и сияющие;

защищает барьер — создаёт невидимую броню, которая удерживает влагу и не пускает внутрь вредные вещества;

поддерживает цвет лица — благодаря хорошему кровоснабжению кожа выглядит свежей, а не серой и уставшей.

Как понять, что белка маловато? Если ваша кожа:

стала сухой и шелушащейся, будто вы забыли про крем на морозе;

потеряла упругость, как сдувшийся шарик;

медленно заживляет мелкие ранки;

выглядит тусклой, будто её накрыли серой вуалью, —

…возможно, ей просто не хватает «строительного материала».

Где искать белок? Подсказки с юмором Не надо бежать в аптеку за дорогущими добавками! Белок живёт рядом с нами:

мясо и птица — классика жанра. Курица, индейка, говядина — ваши верные друзья;

рыба и морепродукты — особенно жирные сорта. Они не только белок дадут, но и омега‑3 подкинут — двойной бонус для кожи;

яйца — маленькие фабрики по производству аминокислот. И готовить легко!

молочные продукты — если нет непереносимости. Творог, кефир, сыр — всё в дело;

бобовые — для тех, кто любит растительную диету. Чечевица, нут, фасоль — настоящие белковые чемпионы;

орехи и семена — перекус с пользой. Горсть миндаля или тыквенных семечек — и кожа скажет вам «спасибо».

Лайфхаки для «белкового счастья» Разнообразие — ключ к успеху. Не зацикливайтесь на одном источнике. Сегодня курица, завтра рыба, послезавтра — чечевичный суп.

Не забывайте про витамины. Для синтеза коллагена нужен витамин C, а для усвоения белка — витамины группы B. Фрукты, овощи, зелень — ваши помощники.

Пейте воду. Белок работает лучше, когда организм хорошо гидратирован. 1,5–2 л в день — и кожа будет упругой.

Сон — ваш союзник. Пока вы спите, белок активно восстанавливает кожу. Так что спите на здоровье!

Спокойствие, только спокойствие. Стресс мешает усвоению белка. Найдите свой способ расслабляться — йога, прогулка, книга или просто чашка чая.

И напоследок — немного мотивации Помните: молодость кожи начинается с тарелки. Не нужно ждать волшебного крема или дорогой процедуры. Начните с простого — добавьте в рацион больше белка, пейте воду, высыпайтесь.

Уже через пару недель вы заметите, как кожа станет:

более упругой;

сияющей;

гладкой и свежей.

Вы этого достойны!

Берегите себя и будьте прекрасны, ваш нутрициолог Елена

Хотите увеличить потребление клетчатки без радикальных изменений в рационе и тем более зимой?

Многие из вас знают, я люблю делать заготовки на зиму. Сушу овощи, фрукты, зелень, но не все овощи получается вырастить самой и тогда я их покупаю.

Сушенные овощи и зелень- это отличные помощники для разнообразия рациона и дополнительного источника клетчатки.

Обратите внимание на сушёные овощи и зелень — концентрированный источник пищевых волокон, который легко найти на маркетплейсах и удобно хранить.

Почему сушёные продукты — хороший выбор?

Высокая концентрация клетчатки. При удалении влаги содержание пищевых волокон на 100 г продукта заметно возрастает.

Длительный срок хранения. Не требуют холодильника, сохраняют полезные свойства месяцами.

Универсальность. Легко добавляются в супы, соусы, каши, смузи, выпечку.

Доступность. Широкий ассортимент на маркетплейсах (от сельдерея до пастернака).

Топ‑5 сушёных продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Корень сельдерея Клетчатка: ~20 г на 100 г сухого продукта. Как использовать: измельчить в порошок для супов и соусов, добавлять в овощные котлеты. Бонус: содержит калий и витамин K.

Кабачок Клетчатка: ~18 г на 100 г. Как использовать: размачивать и добавлять в рагу, запеканки, овощные пюре. Бонус: мягкий вкус, подходит для детских блюд.

Пастернак Клетчатка: ~22 г на 100 г. Как использовать: варить в супах, запекать с мясом, измельчать в приправы. Бонус: богат фолиевой кислотой и витамином C.

Сушёная петрушка Клетчатка: ~30 г на 100 г. Как использовать: посыпать готовые блюда, добавлять в омлеты, йогуртовые смузи. Бонус: сохраняет витамины группы B и железо.

Сушёный шпинат Клетчатка: ~25 г на 100 г. Как использовать: растворять в горячих блюдах, добавлять в соусы и начинки. Бонус: источник витамина A и магния.

Как правильно вводить в рацион.

Начинайте с малых порций. Увеличивайте количество постепенно: с 5–10 г в день, чтобы избежать вздутия. Пейте достаточно воды. Оптимально — 30 мл на 1 кг веса в сутки. Клетчатка работает эффективнее при обильном питье. Измельчайте перед употреблением.Порошок из сушёных овощей легче переваривается и лучше отдаёт клетчатку. Комбинируйте с белками. Например, добавляйте сушёную зелень в блюда с курицей или рыбой — это улучшит усвоение питательных веществ. Соблюдайте суточную норму клетчатки: женщины до 50 лет — 30 г; мужчины до 50 лет — 38 г.

Практические идеи для меню.

Завтрак: овсянка с порошком сушёного кабачка и семенами льна. Обед: суп с сушёным корнем сельдерея и зеленью. Полдник: йогурт с измельчённым сушёным шпинатом. Ужин: тушёная рыба с добавлением сушёного пастернака.

Где искать и как выбирать.

На маркетплейсах ищите по запросам: «сушёный корень сельдерея»; «сушёный кабачок»; «сушёный пастернак»; «сушёная зелень петрушки/шпината».

Критерии выбора: натуральный состав (без соли, сахара, консервантов); герметичная упаковка; срок годности (не более 12–18 месяцев с даты производства).

‼️Важные предостережения. Не превышайте норму клетчатки — и...

Вот и наступил четверг — почти пятница, значит, выходные уже маячат на горизонте!

Пора встряхнутся, улыбнуться своему отражению в зеркале и сказать: «Сегодня будет потрясающий день!»

Как нутрициолог, хочу напомнить: правильное начало дня — это не только бодрый настрой, но и грамотный завтрак. Давайте проверим, всё ли у нас на месте: стакан тёплой воды с лимоном — чтобы запустить метаболизм; порция белка (яйца, творог или протеиновый коктейль) — для энергии и сытости; сложные углеводы (овсянка или другая крупа) — чтобы мозг работал как швейцарские часы; горсть ягод или кусочек фрукта — для витаминного заряда и отличного настроения.

А теперь — несколько заряжающих тезисов на четверг:

Вы сильнее, чем думаете! 💪 Каждая маленькая победа сегодня — это шагк большой цели. 🎯 Ваш организм благодарен за заботу — продолжайте в том же духе! ❤️ Сегодня вы точно справитесь со всеми задачами — я в вас верю! ✨

Давайте сделаем этот четверг ярким,продуктивным и вкусным!

Поделитесь в комментариях, какой у вас любимый завтрак в будний день? Может, у кого‑то есть супер‑рецепт для заряда энергии? 😉

Обнимаю и желаю чудесного четверга!

Ваша нутрициолог Елена

Нутрициология без диет

Январь — время не только новых целей, но и деликатной перезагрузки организма после праздничных дней. Давайте начнём месяц с заботы о себе: без жёстких диет и стресса, опираясь на принципы осознанного питания.

Как наладить режим без стресса

Плавный подъём. Если в праздники вы привыкли вставать позже — не бросайтесь в крайности. Сдвигайте время пробуждения на 15–20 минут раньше каждые 2–3 дня. Так организм адаптируется без перегрузки. Водный старт. Выпейте стакан тёплой воды сразу после пробуждения — это: запустит обменные процессы; поможет вывести излишки соли; смягчит последствия праздничного переедания. Свет и движение. Проведите 5–10 минут у окна или выйдите на короткую прогулку — естественный свет настраивает биоритмы. Сделайте лёгкую разминку: растяжка, ходьба на месте, круговые движения в суставах. Это улучшит кровообращение и тонус.

Что есть на завтрак: принципы и идеи

Главные правила: избегайте тяжёлой, жирной и сладкой пищи; отдавайте предпочтение белково‑овощным комбинациям; не пропускайте завтрак — это сигнал организму, что пора «включать» метаболизм. Примеры полезных завтраков: омлет с зеленью и овощами; творог с ягодами и семенами льна; овсяная каша на воде или растительном молоке с яблоком и корицей; тосты из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом пашот; смузи из банана, шпината и греческого йогурта.

Питьевой режим: как не забывать о воде После обильных застолий важно восстановить баланс жидкости. Попробуйте: ставить бутылку воды рядом с рабочим местом; добавлять в воду дольку лимона или веточку мяты для вкуса; заменять сладкие напитки травяными чаями или негазированной водой. Норма: 30 мл на 1 кг веса в сутки (например, при весе 60 кг — 1,8 л). Как вернуть активность без перегрузок Начните с малого. 10–15 минут ходьбы в день — уже шаг к улучшению самочувствия. Выбирайте то, что нравится. Танцы, плавание, йога, скандинавская ходьба — главное, чтобы движение приносило радость. Слушайте тело. Если чувствуете усталость, дайте себе отдых. Перегрузка сейчас не нужна. Чего избегать в первые дни января Резких диет. Организм и так испытал стресс — не добавляйте ему испытаний. Кофе натощак. Может раздражать желудок и усиливать тревожность. Лучше пить после еды. Пропусков приёмов пищи. Это провоцирует скачки сахара в крови и тягу к сладкому. Чрезмерных тренировок. Начните с умеренной активности, чтобы не сорвать мотивацию. Маленькие привычки для большого результата Планируйте меню на день — это снижает риск импульсивных перекусов. Ешьте осознанно — без гаджетов, в спокойной обстановке. Добавляйте овощи в каждый приём пищи— они дают объём, витамины и клетчатку. Ложитесь спать в одно и то же время — регулярный сон улучшает пищеварение и настроение.

Помните: январь — не гонка, а возможность мягко вернуться к ритму. Начните с одного-двух пунктов из этого списка, и уже через неделю вы почувствуете прилив энергии.

Здоровья и лёгкого старта года!

Почему после праздников нельзя «резать по живому»: разговор по душам от нутрициолога Привет! Знаю, о чём вы думаете утром после праздничных гуляний: «Всё, хватит! Сегодня начинаю новую жизнь — жёсткая диета, спорт до упаду, никаких послаблений!»

Стоп. Давайте поговорим спокойно, но честно.

Что на самом деле происходит с организмом? Представьте: вы только что пережили настоящий пищевой марафон. Организм получил непривычную нагрузку — много соли, сахара, жиров, нерегулярный режим. И вот вы решаете «исправиться» одним махом: резко урезаете калории, исключаете любимые продукты, начинаете изнурять себя тренировками.

А теперь представьте, что чувствует ваш организм:

Метаболизм впадает в панику: «Еда закончилась?!» — и начинает экономить каждую калорию.

Гормоны устраивают бунт: кортизол (гормон стресса) зашкаливает, а серотонин (гормон радости) падает ниже плинтуса.

Энергия на нуле: вы чувствуете усталость, раздражительность, невозможность сосредоточиться.

Тяга к еде становится навязчивой: мозг буквально кричит: «Дай сладкого! Дай солёного! Дай чего‑нибудь!»

В итоге вместо обещанной лёгкости вы получаете:

вечное чувство голода;

перепады настроения;

срывы с последующим чувством вины;

возможную потерю мышечной массы вместо жира.

Почему это ещё и опасно для психики? Когда вы объявляете жёсткий запрет на любимые продукты, происходит парадоксальная вещь: они начинают преследовать вас в мыслях. Вы:

постоянно думаете о том, что нельзя;

чувствуете себя «слабым», если поддались желанию съесть кусочек торта;

создаёте порочный круг: запрет → срыв → вина → новый запрет.

Это не ваша слабость. Это естественная реакция психики на экстремальные ограничения.

Как вернуться в ритм без стресса? Спокойно, без паники и самобичевания. Вот что действительно работает:

Начните с малого. Выберите 1–2 изменения, которые внедрите на этой неделе:

пить стакан воды перед едой;

добавлять овощи к каждому основному приёму пищи;

есть медленнее, наслаждаясь вкусом.

Нормализуйте режим. Вернитесь к регулярным приёмам пищи: 3 основных + 1–2 перекуса. Это стабилизирует уровень сахара в крови и снизит тягу к перееданию.

Не лишайте себя удовольствия. Если хочется сладкого — позвольте себе небольшой кусочек. Главное — осознанно, без чувства вины.

Добавьте движение, которое радует. Не изнуряющие тренировки, а то, что приносит удовольствие: прогулки, танцы, йога.

Слушайте своё тело. Ешьте, когда голодны, останавливайтесь, когда сыты. Ваше тело умнее любого диет-гуру.

Важное напоминание Ваше тело — не враг. Оно не «набрало лишнее» назло вам. Оно просто реагировало на праздники, как и должно было.

Наказание в виде жёсткой диеты — это не решение. Забота и постепенные изменения — вот что работает.

Вы заслуживаете чувствовать себя хорошо — и физически, и эмоционально. Не торопитесь. Дайте себе время вернуться к комфортному режиму без стресса и самобичевания.

Если чувствуете, что не справляетесь Иногда бывает сложно разобраться самостоятельно: как выстроить рацион, какие про...

Доброе утро, дорогие подписчики! ☀️

Знаю, вы уже устали от стандартных рекомендаций: «Пейте воду!», «Не пропускайте завтрак!», «Двигайтесь больше!».

Сегодня обойдётся без них (хотя, конечно, они по‑прежнему важны).

Вместо этого предлагаю вам простой, но мощный ритуал — 20 улыбок за день.

Да‑да,именно улыбок!

И вот почему это работает: Что даёт улыбка нашему организму?

Снижает уровень кортизола (гормона стресса) — особенно актуально после праздничных перегрузок.

Стимулирует выработку эндорфинов — натуральных «гормонов радости».

Улучшает работу иммунной системы — да,улыбка действительно укрепляет здоровье!

Нормализует давление и сердцебиение — мини‑релакс в любой ситуации.

Помогает пищеварению — когда мы расслаблены, ЖКТ работает лучше.

Как «набрать» свои 20 улыбок?

Утро. Улыбнитесь себе в зеркало (даже если глаза ещё «спят»). Скажите: «Сегодня будет хороший день!»

По дороге. Улыбнитесь водителю, которой вас пропустил, или соседу в лифте.

На работе. Пошутите с коллегой — искренний смех считается за несколько улыбок сразу!

В обед. Вспомните самый смешной момент праздников — и улыбнитесь заново.

Вечером. Поблагодарите себя за маленькие победы дня — и улыбнитесь от души.

Бонус‑идеи для улыбок:

Отправьте другу смешной мем с подписью«Помнишь это?» Вспомните, как кто‑то из родных пытался«аккуратно» нарезать торт… и устроил хаос. Улыбнитесь, глядя на остатки праздничного декора — это же история, а не беспорядок! Поблагодарите баристу или курьера с искренней улыбкой. Почему это важно именно сейчас?

После долгих праздников наш организм и психика нуждаются в мягком возвращении в ритм .

Улыбка — это: Естественный антистресс. Бесплатный «энергетик». Способ наладить контакт с собой и окружающими.

Ваше задание на сегодня: Намеренно подарить себе и другим 20 улыбок.Заведите мысленный счётчик или отмечайте в заметках — как вам удобнее.

Помните: даже если день кажется тяжёлым, одна искренняя улыбка может всё изменить.

Делитесь в комментариях — кому уже успели улыбнуться сегодня? 👇

P.S. И да, воду пить и завтракать мы тоже неотменяем — просто сегодня делаем это сулыбкой! 😊

Нутрициология без диет